12h, 5 Mann, ein Ziel.: fetz 12.03

72min mit Fahrtspiel: insg. 17min zügig in 5 Abschnitten zu 2-5min und 85-90%maxHF; im Schnitt 4:45/km und 159bpm (79%).

Wettkampf und Kontrolllauf

Bis zum 12h Lauf sind es noch viele Wochen. Was bringt es wenn man jetzt schon anfängt regelmäßig Wettkämpfe und Zeitkontrollläufe zu absolvieren?
Ich sehe folgende Gründe:

>Motivation: man hat ein Zwischenziel im Kopf, für das man trainieren muss ( der 12h Lauf an sich ist ja jetzt noch sehr weit weg)
>Bestätigung: in Wettkampfsituationen erfährt man, wie gut man sich wirklich entwickelt. weitere Motivation durch Belohnung (eine gute Zeit gelaufen)
> Training: Wettkämpfe verbessern die Peformance. Man wird schneller und erfahrener beim Lauf unter Belastung. Aus einer Wettkampfzeit können sehr genau Tempi für Ausdauer- und Tempoläufe für effizientes Training abgeleitet werden. Ohne diese Hilfe muss man "blind" trainieren.

Fetz.

Die häufigsten Fehler im Ausdauertraining

Zeitmangel wird durch Intensität ausgeglichen. Die Ausbildung der Grundlagenausdauer, als Basis sportlichen Trainings, wird damit nicht erreicht.
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Die Laufgeschwindigkeit ist vor allem im Grundlagenausdauer1-Training (GA1) zu hoch. Eine Berücksichtigung der aeroben und anaeroben Kapazitäten hat nicht stattgefunden.
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Das Lauftraining ist monoton. Weder Strecke, Geschwindigkeit oder Häufigkeit werden verändert.
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Ruhephasen werden nicht eingehalten. Die Früchte des Trainings können nicht geerntet werden. Die Gefahr des Übertrainings steigt.
(running magazin)

workout bitte

"Da Sie beim Joggen überwiegend die Bein- und Hüftmuskulatur beanspruchen, empfiehlt es sich, ein zusätzliches Kraft-Workout für die Rumpfmuskulatur einzuplanen – im optimalen Fall zweimal pro Woche jeweils eine halbe Stunde. Denn eine stabile Bauch- und Rückenmuskulatur ist das Fundament für einen ökonomischen Laufstil. Und während andere bei längeren Belastungen mit weit vorgelehntem Oberkörper ins Ziel kriechen, bleiben Sie stets standhaft – und laufen aufrecht Ihre Runde zu Ende." www.fitforfun.de

Die Sache mit dem Fett

Läufer brauchen Fett und Eiweiß für die Vitaminaufnahme und die Bildung der Zellmembrane. Fleisch ist aber nicht ideal, weil tierisches Fett den Anteil des LDL-Cholesterins im Blut erhöht. LDL ist beispielsweise für die Verstopfung der Blutgefäße verantwortlich. Pflanzliche Fette (z.B. Olivenöl) erhöhen dagegen den Anteil des HDL-Cholesterins im Körper. HDL übt im Körper eine Schutzfunktion aus. Fleisch ist daher nur zu empfehlen, wenn es wirklich fettarm ist.

Eiweiß-Lieferanten par excellence sind Eiklar, Quark, Milch und Fisch. Viele Produktionsstätten im Organismus sind auf Eiweiß (Proteine) angewiesen. Enzyme, Hormone, Antikörper, Bindegewebe und Muskeln bestehen aus Eiweißen. Ideal ist eine Ernährung, die pflanzliche und tierische Eiweiße kombiniert, wobei der pflanzliche Anteil überwiegen sollte. Übrigens: Das Müsli am Morgen kann auch mit Fruchtsäften kombiniert werden. (wdr.de)

frischer lachs liefert viel eiweiß

Flüssiges

"Bier ist gut für den Magen, aber schlecht für die Beine." Emil Zatopek, der mehrfache Olympiasieger im Langstreckenlauf, verzichtete ganz auf Alkohol. Er wusste, dass Alkohol das Nervensystem stört, was sich wiederum negativ auf die Steuerung der Muskulatur auswirkt. Darüber hinaus wirken Bier, Wein & Co harntreibend: Dem Körper wird unterm Strich mehr Flüssigkeit entzogen als zugeführt. Auch Kaffee entzieht dem Körper Saft. Da Läufer viel schwitzen, ist es wichtig, dass die richtigen Getränke nachgetankt werden: Mineralwasser, Obstsäfte, fettarme Milch oder Früchte- und Kräutertees. Verzichten Sie auf Zuckerzusätze. Deswegen ist auch von den meisten isotonischen Getränken abzuraten. Der Mineralstoff-Bedarf des Körpers kann komplett aus natürlichen Drinks gedeckt werden. (wdr.de)

Mittwoch, 12. März 2008

fetz 12.03

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