fetz 28.02

45min lockerer DL (75%HFmax). [cc.1.0 Durchgang: 36,5min, schnellster dieser Saison]

gestern nur 30min joggen.

Bin zZt. am fittesten Punkt seit Trainingsbeginn vor 6 Wochen, die 40min sollte ich am Sonntag in Leverkusen knacken können.

matthes 28.02.

Heute letzte Tempoeinheit vor Sonntag:
5km EL; 3*1km, 1km zurück traben; 7km AL
Zeiten: 3:01, 2:54, 2:45
Die Einheiten bin ich nicht auf der Bahn sondern im Feld gelaufen. zwischen 200m und 700m ist die Strecke leicht abfallend, deshalb sind die Zeiten recht flott.
Der erste 1000er lief noch recht schwer, aber beim letzten bin ich dann neuen Streckenrekord gelaufen ohne das Gefühl gehabt zu haben, dass ich völlig am Anschlag gelaufen bin.
Ab jetzt gilt: Gut ernähren, viel trinken, ausreichend schlafen und die Muskeln optimal regenerieren. Dann sollte am Sonntag einiges drin sein!

matthes 27.02.

heute noch mal ein bischen länger, dafür aber nicht allzu schnell:
20km in 4:35/km
Mein Puls war heute unnormal hoch (deutlich über 150), was aber daran liegen könnte das ich vorher kaum was getrunken habe.

matthes 26.02.

200-400-600-800
7min Serienpause
800-600-400-200
7min Serienpause
200-300-400

Zwischen den Intervallen gab es eine Trabpause von 200m.
Die dritte Serie hab ich etwas abgekürzt, da ich mich noch etwas platt vom Sonntag gefühlt habe.
Zeiten: 200m - 30s-32s
400m - 72s
600m - 1:51min
800m - 2:30min

KM seit Aschermittwoch: 270

fetz 26.02

6*1000 zu 3:45/km mit nur 2min trab-/gehpause, letzter in 3:35min. 15min IN, 30min OUT.

gestern:
55min lockerer DL (cc1.5, leicht zügig, 4er Atmung, Puls nicht gemessen)

KM seit Aschermittwoch: 208

Vorbereitung und Zusammenfinden

Servus Jungs,
ich weiß zwar noch nicht, ob ich selber das zeitlich schaffe, aber es wäre glaub ich eine Überlegung wert, dass man vielleicht ein Team oder 2, für den DKV Mannschaftslauf in Köln am 25.04. stellt!
Habe ich schon mal mitgemacht, war ne schöne Veranstaltung.

Infos unter:
http://www.laufen-in-koeln.de/Themen/DKV-Mannschaftslauf/2008/Dokumente/Ausschreibung_2008.pdf


Gruß Daniel

Zusammenfassung 8. Kalenderwoche

Mittwoch wie angekündigt 10 km + x
Donnerstag, Freitag "nur" arbeiten
Samstag schwimmen 500m + 250m + 2x100m
Sonntag lockere 5 km Runde

Vorschau auf kommende Woche:

Vermutlich Mo - Mi arbeiten, Do dann wieder eine lange Einheit, Fr und Sa entweder schwimmen oder laufen bei schönem Wetter vllt auch mal biken.

Gruß und gutes Training

5km Testlauf am 24.02.

Heute stand also der letzte Lauf der Porzer Winterlaufserie auf dem Programm. Und endlich lief es auch einigermaßen rund. Vor dem Start hab ich mich zwar ziemlich schlecht gefühlt, doch im Rennen lief es dann besser. Den ersten Kilometer konnte ich dank der letzten Tempoeinheiten sehr flott gestalten. Als Frontrunner führte ich die Spitzengruppe auf 3:12min bei KM 1. Bis KM 2 behielt ich diese Position, Durchgangszeit da war 6:37min. Dann kam der Antritt eines Konkurrenten dem ich nicht ganz folgen konnte. Ab da lief ich auf Position 4. KM 3 war dann der langsamste, Zwischenzeit 10:07min. danach konnte ich mein kleines Tief überwinden und wieder etwas Tempo aufnehmen. Bei Km hatte ich 13:25min. Der Abstand auf Platz 2 war noch nicht allzu groß, so dass ich noch mal alles versuchte, doch das Duett vor mir hatte auch noch Reserven, so blieb am Ende bei einer Endzeit von 16:38min wie schon in den Läufen zuvor der undankbare vierte Platz. Die Gesamtserie konnte ich jedoch für mich entscheiden. Mein Konkurrent, auf den ich vor dem Start 16 Sekunden Vorsprung hatte, lief deutlich hinter mir ins Ziel.
Nächste Woche steht dann der 10km Lauf in Leverkusen an. Unter 34 Minuten wird wahrscheinlich nicht ganz möglich sein, außer es läuft alles optimal und die äußeren Bedingungen stimmen auch. Ich werde wohl 3:25min/km angehen. das wäre eine Endzeit von 34:10min und damit neue PB. Ist ja auch nicht schlecht.

fetz 23.02

ca. 24km; 2:14h; 145bpm; 3min langsamer als in der Vorwoche. War aber etwas schwül.

Diese Woche: 65km, 7% anaerob.

fetz 21.02

10km TDL bei 4:24/km (43:55min) und konstanten 175bpm (86%HFmax); 15min IN; 15min OUT (gelaufen auf Aschebahn; Zustand +1sec/Runde).

matthes 20.02. vm

4,5km EL
umfangreiches Sprint-/Sprungtraining
4,5km AL

Hier das Training im Detail für die, die so was auch machen wollen und wollen wie das aussehen kann:

2*20m Fußgelenksarbeit
2*20m Skippings
2*20m Kniehebelauf
2*20 Hopserlauf
2*10 Hopserlauf links
2*10 Hopserlauf rechts
2*20 Sprunglauf
2*10 Sprunglauf links
2*10 Sprunglauf rechts
3*20m Sprint maximal
3*100m Strides leicht bergab

Der Rückweg sollte in der Regel langsam gegangen werden, da bei diesen Übungen wichtig ist, dass sie maximalen Einsatz und mit höchster Konzentration auf eine optimale Bewegungsausführung durchgeführt werden.

matthes 19.02.

Bahntraining wie letzte Woche, nur umgekehrt.

5*600, 300m Trabpause (ca. 2,5min)
5min Pause
5*400m, 200m Trabpause (ca. 1,5min)
5min Pause
5*200m, 100m Gehpause (ca. 1,5min)

Zeiten diese Woche:
600m - <1:49min
400m - 69,5s
200m - 30,3s

Gesamtumfang: 18km

Die Intervalle waren also zum Teil deutlich flotter als letzte Woche, außerdem waren die Pausen kürzer. Allerdings hab ich das Training nach dem dritten 200er abgebrochen, da ich etwas Schmerzen in den Oberschenkeln hatte und das Tempo so schnell war, dass ich vielleicht eine Verletzuing riskiert hätte.

fetz 19.02

meine cc1.5 bei 152bpm in 0:56:56 (2min8sec schneller als vor 10 tagen bei gleichem puls)
beine noch schwach von gestrigen intervallen. ausdauer-form kommt.

übersicht ist alles...

Um die Übersichtlichkeit des Blogs zu gewährleisten, beschränke ich mich auf Wochenzusammenfassungen.

letzte Woche: 3 x 5 km Ville Runde
1 x Schwimmen
1 x Fußball ;) + anschließend 4 km lockeres auslaufen

dies Woche: 1 x bereits 5 km Ville (gestern)
1 x bereits Schwimmen (heute)
morgen vermutlich 8 - 10 km Ville
Do. u. Fr. arbeiten bei 'N' - Wochenende mal schauen.

Schöne Woche...chris

fetz 18.02

15min IN; 12*400 zu 81.5 sec (80/86/82/82/83/83/81/81/81/82/80/77) mit 100sec Trabpausen. 30 min OUT. 15km gesamt. Die Bahn war heute wie ein Acker. Ziemlich riskant von mir da überhaupt zu laufen. Die Knie tun auch schon weh. Aber irgendwie muss ich ja an Matthetz rankommen ...
... hat heute aber spaß gemacht!

training matthes 17.02.

3*2,4km mit 3min Trabpause + 1*1000m

Zeiten: 8:20, 8:15, 8:15, 3:15

Umfang: 20km

Hab mich heute nicht besonders gut gefühlt. Der Körper zeigte erste Belastungsanzeichen (leichte Entzündung in der rechten Kniekehle, deshalb gestern auch kein Training)

Wochenübversicht:
Gesamt 109km
Aerob 93km / 85%
Anaerob 16km / 15%

fetz kw 7

mo 5*1000 zu 3:44, 1fache Pause; 20minIN, 10min OUT, 12km
di 60min um die 75%maxHF (6*2km Runde ähnlich wie Swister Berg hoch und wieder runter)
mi -
do 8 km Tempodauerlauf bei 85%maxHF, 15min IN, 15min OUT
fr 60min bei 135bpm (tiefer puls nach 12h im Kraftwerk)
sa -
so lang, langsam. ca. 24km, ca. 5:30/km. 144bpm=70%maxHF, 2h11min, 9min schneller als letzte Woche.

Die ganze Woche täglich 12h Paletten schieben. Super Aufbautraining für Füße und Rumpf. Mir hat alles weh getan. ... wie war das mit dem Garten?

Gesamt Km: 70, davon 7% ANaerob.

training matthes 15.02. nm

1 Stunde Fußball
DL mit dem LCW Nachwuchs, insgesamt ca. 6km in 5:30/km mit Strides twischendurch

training matthes 15.02. vm

3,5km EL
3*700m mit 700m Trabpause auf der ADAC-Speedlap
6km AL

Da die 700m Abschnitte zu unterschiedlich sind (Länge zwischen 680 und 720m, leichte bergauf und bergab Passagen, Gegenwind-Rückenwind) lassen sich die Einzelnen Zeiten nicht vergleichen. Als Durchschnitt für 700m hatte ich 2:16min. Eigentlich waren mehrere Intervalle geplant, aber heute hab ich mich nicht so besonders gefühlt und Tempotraining alleine ist doch ziemlich hart.

training matthes 14.02. nm

15,5km DL in 4:30/km

training matthes 14.02. vm

4,5km EL, umfangreiches Sprint- und Sprungtraining; 6,5km AL

training matez 13.02.

14,5km in 4:25/km
Heute erste TE mit dem neuen Asics DS-Trainer!

training matez 12.02. erstes speed workout

5*200m, dazwischen 100m gehen; danach 5min Trabpause
5*400m, dazwischen 200m traben; danach 5min Trabpause
5*600m, dazwischen 300m traben
Gesamtumfang: 18km inkl. Ein- und Auslaufen

die 200er bin ich in 30,5s gelaufen, die 400er in 71,5s und die 600er in 1:49min, wobei der letzte 600er noch mal in 1:43 geknallt wurde.

Geil, endlich mal wieder schnell gelaufen und lief echt gut!!!

matthez 11.02.

lockeres crescendo, 11km angefangen mit 4:40/km, kontinuierlich gesteigert auf 4:10/km

5km Testlauf am 10.02.

Heute war der zweite Lauf bei der Porzer Winterlaufserie. Endzeit 17:02min. Eigentlich hatte ich mehr erwartet, doch es war schon mal ne Steigerung zum ersten Lauf (17:22). Ich hab wohl auch die Führung in der Gesamtwertung übernommen :). Naja, woran liegt es, dass es noch nicht so schnell geht wie es soll? Meine erste Ursachenforschung hat ergeben, dass die Ausdauerkomponente top ist, aber das durch die vielen langen Dauerläufe der letzten Wochen die Spritzigkeit verloren gegangen ist. Außerdem fehlt es am Speed für einen schnellen 5er. Konsequenz ist, dass in den nächsten 3 Wochen bis zum Lauf in Leverkusen keine Läufe über 20km mehr gelaufen werden, dafür wird die Anzahl der Einheiten erhöht. 8-10 mal werde ich wohl pro Woche versuchen laufen zu gehen. Die Tempoeinheiten ( 3 mal pro Woche) werden mit höherem Tempo gelaufen, wodurch wahrscheinlich die Pausenlänge erhöht und/oder die Anzahl der Wiederholungen verringert werden muss. Außerdem wird dem Training der allgemeinen Kraft und Stabilisation (Unterarmstütz, Crunches, Push-Ups usw.) wieder mehr Beachtung geschenkt. Dieses hab ich zuletzt doch eher vernachlässigt.
Und wenn dann in Leverkusen doch nicht die erhoffte Zeit von unter 34min über die 10km rauskommt, dann ist auch nicht so schlimm. Das Jahr ist noch lang und bis zum 12h-Lauf ist auch noch genügend Zeit um die Peakperformance zu erreichen!

matthez 9.02. nm

fällt aus, Fuß tut weh und muss morgen bei nem 5km Testlauf in Ordnung sein. Form stimmt aber, somit ist der Verlust der Trainingskilometer nicht so schlimm.

fetz 9.02.

langer, langsamer Dauerlauf. 140min bei 147bpm = 71%maxHF. ca. 5:40/km. ca. 24km.
meine Woche hatte 73km, 100% aerob.

matthez 9.02. vm

lockerer 10km DL in 4:40/km

fetz. 8.02.

cc1.5 (1,5 schleifen meiner normierten city runde) bei 153bpm in 0:59:04.
als handbremse diente 75%maxHF und die 4Schritt Atmung. Nach ein paar Wochen Training sollte die Zeit bei gleicher Intensität kürzer sein.

matthez 8.02.

24km Fahrtspiel, alle 10min 30 Sek. Sprint, Grundtempo 4:20min/km

aller anfang ist schwer...

So, wie abgemacht bin ich wieder ins training eingestiegen. heute n1 weilerswist downtown runde ala fetz im dunkeln ;) über kilometer- und zeitangaben schweige ich mit zur zeit noch auch, ich bitte dafür um verständnis ;) ich denke in 1-2 wochen werde ich ausführliche trainingsposts mit alles relevanten daten veröffentlichen....vorher möchte ich mich eurem spott und hohn nicht aussetzen.

gruß


PS: Fetz, den coopertest am 21.2 fasse ich mal ins auge!

how to ...

... training?

Im Falle, das man ins Lauftraining (wieder-)einsteigt, hier Tipps für gutes Training. Wir wollen ja beim 12h Lauf doch fit sein.

> 3-4 Einheiten in der Woche so verteilen, das dazwischen möglichst ein Tag lauffrei ist.
> Eine Einheit besteht aus einem 30-60min (je nach fitness) langem, locker gelaufenem Lauf am Stück.
> Das Tempo kann folgendermaßen über die Atmung gesteuert werden: mind. 4Schritte fürs Einatmen; 4Schritte fürs Ausatmen. Wer alle 3 Schritte atmen muss (das ist dann schon ein Tempolauf!), trainiert nicht seine Grundlagenausdauer was aber ca. 90% unseres Trainings f. d. 12h Lauf ausmachen muss. Nach einigen Wochen Training wird das Tempo beim 4Schitt-Lauf immer schneller.

> Wem das (irgendwann) zu wenig ist, der kann unter Hilfe nahme einer Pulsuhr (zur Intensitätskontrolle) einen der Läufe pro Woche immer länger werden lassen (bis ca. 2h), dafür langsamer (70% der max. Herzfrequenz) und um noch einen drauf zu setzen (Ausbaustufe) einen der Läufe als Tempolauf gestalten (bei ca. 85% maxHF, hier als Hilfe: 3Schritt Atmung). Diese beginnt man zunächst mit wenigen Kilometern (5-8, wirklich genug ist, wenn die Beine bei gleichem Tempo immer schwerer werden und man bei gleichem Puls immer langsamer wird). Man kann etwa alle 2 Wochen 1-2km draufpacken (aber nicht länger als 1h). Vorher 20min einjoggen!

> Dehnen nach dem Laufen: immer (jede Übung min. 10 sek. halten)
> Lauf ABC ca. 2xWoche über Monate trainiert die Beweglichkeit und Laufstil und hilft letztendlich schneller zu werden.
> Rumpf und Muskeltraining ist eine gute Ergänzung um nicht zu einseitig zu trainieren.
> richtige Laufschuhe helfen (etwa jeder dritte brucht eine Stütze im Schuh)

Wenn man durch dieses Programm nicht mehr schneller wird, werden Fahrtspiel und Intervalltraining eingebaut, später kann man auf 5 oder 6 Tage/Woche ausbauen, später erhöht man die Dauer der Belastung (80min statt 60 min 4Schritt-Lauf[entspr. 75%maxHF]) und letztlich die Intensität (noch mehr Kilometer, schneller, intensiver). All das kann sehr schnell zu Verletzungen(nicht gut) und Übertraining(nicht gut) führen und muss deshalb bewusst geplant werden, man muss sehr auf seinen Körper hören und achten, eher was für Fulltimerunner.

so und jetzt nicht schwaden, sondern: do it!
euer, Prof. Fetz (diese Anleitung ersetzt nicht das eigene Beschäftigen mit der Lehre des Lauftrainings)

fetz 7.02.

20min EIN (joggen bei 70%), 20min Lauf ABC (danach war ich eigentlich schon fertig mit der Welt), 35min Tempodauerlauf bei 85% HFmax, 10min AUS (joggen bei 75%). (zus.13Km)
Für mich z.Zt. eine sehr intensive Einheit, morgen natürlich nur locker.

matthez 6.02.

16km DL in 4:20/km, bischen schneller als sonst auch wegen des schlechten Wetters (kalt, nass, windig), weil ich schnell wieder nach Hause wollte.
My right foot is killing me! Morgen werd ich mal beim SpoHo Doc vorbeisch

Gentlemen, pleatz start your engines!

Heute ist offizieller Restart des Trainings der vereinten Kräfte von Mach1. Ich wünsche allen ein angepasstes, ausgewogenes Training!

Termine für die nächsten 4 Wochen für jeden, der sich angesprochen fühlt:
Trainingslager Krümmel ab dem 10.02.
Coopertest mit Fetz vorr. am 21.02.
10Km Testlauf in Leverkusen am 02.03.

Matthez 5.02.

Trotz der paar Kölsch-Cola am Mittag konnte ich mich noch dazu aufraffen nach EU zum Bahntraining zu fahren. Dort liefs sogar besser als gedacht. Nach langem Einlaufen bin ich mit der LCE Langstreckenabteilung (läuft ca 4min/km) mitgelaufen. Auf dem Plan stand 2000-1000-2000. Den ersten 2000 ca. mit 100m Rückstand gestartet, den Rückstand auf den ersten 2 Runden aufgeholt, dann 2 Runden locker mitgelaufen und mit ner schnellen SChlussrunde noch auf 7:15min gekommen. Den 1000er ebenfalls als Steigerungslauf gelaufen in 3:13 und den letzten 2000er relativ gleichmäßig aber wieder mit schneller SChlussrunde in 6:47min. Danach noch langes Auslaufen und insgesamt bin ich so auf fast 20km gekommen, so viel wie noch nie an Karnevalsdienstag!

no dirk?

dirk, potenzielle Turbokraft für unser mögliches schnelleres Team hat explizit nicht zugesagt. ein Start ist zwar nicht ganz ausgeschlossen, steht aber in den Sternen.
Somit ist alles offen was die diesjährige Teamzusammenstellung betrifft.
lets squeese out was geht, everybody!

fetz 5.02.

55min lockerer Lauf bei 76%HFmax. ca. 10Km, richtig easy.

fetz. 4.2.

74min lockerer Lauf (4:53/km bei 82% HFmax) [einen Zacken zu schnell]

Nachtrag 3.2.:
60min lockerer Lauf mit Fahrtspielcharakter
(hügelige Waldwegstrecke in der verschneiten aber sonnigen Eifel :)

matthetz 3.02.

26km in 4:45er Schnitt inkl. 5*150m schnell
wurde heute doch ein bischen länger, dafür aber ganz entspannt mit durchschnittlich 145 Puls.
Insgesamt also 107 km trotz Karnevalsanfang.

I'm back on track!

So, dann melde ich mich auch mal zu Wort. Ist ja nicht so, dass ich nichts tue. Das neue Design gefällt mir auf jeden Fall sehr gut, besonders das Titelbild ist top!
Jetzt zum Training bisher in diesem Jahr: Nach dem Skiurlaub war ich erst ein paar Tage krank und so kam ich recht schwrr in die Gänge. Meine erste Einheit war dann ein Start beim Pulheimer Staffelmarathon über 10km. Wie zu erwarten ging da gar nix, 37:30 war meine selbst gestoppte Zeit. Naja, eine Woche später war dann der nächste Auftritt über 5km bei der Porzer Winterlaufserie. Auch hier ohne Vorbereitung, da ich fürterliche Oberschenkelprobleme in der ganzen Woche hatte. Trotzdem war hier schon eine Steigerung zu sehen: 17:20min. Danach konnte ich auch endlich auch erste Trainingseinheiten absolvieren, auch wenn es noch nicht wirklich rund lief. Diese Woche wird schließlich meine erste 100+ Woche. Hier die Wochenübersicht:
Mo: frei
Di: vm 12km extensiv (4:40/km), 3*150m
nm 7*1000m, 200m Trabpause, in 3:17min, 4*150m
Mi: 13km extensiv (4:30/km)
Do: Karneval in Kölle
Fr: 14km extensiv (4:35/km)
Sa: 24km Fahrtspiel, alle 10min Tempoabschnitt in Pyramidenform: 0,5-1-2-3-2-1-0,5min
So: 22km extensiv
Gesamt: 103km, davon 11 anaerob und 92 aerob