how to ...

... training?

Im Falle, das man ins Lauftraining (wieder-)einsteigt, hier Tipps für gutes Training. Wir wollen ja beim 12h Lauf doch fit sein.

> 3-4 Einheiten in der Woche so verteilen, das dazwischen möglichst ein Tag lauffrei ist.
> Eine Einheit besteht aus einem 30-60min (je nach fitness) langem, locker gelaufenem Lauf am Stück.
> Das Tempo kann folgendermaßen über die Atmung gesteuert werden: mind. 4Schritte fürs Einatmen; 4Schritte fürs Ausatmen. Wer alle 3 Schritte atmen muss (das ist dann schon ein Tempolauf!), trainiert nicht seine Grundlagenausdauer was aber ca. 90% unseres Trainings f. d. 12h Lauf ausmachen muss. Nach einigen Wochen Training wird das Tempo beim 4Schitt-Lauf immer schneller.

> Wem das (irgendwann) zu wenig ist, der kann unter Hilfe nahme einer Pulsuhr (zur Intensitätskontrolle) einen der Läufe pro Woche immer länger werden lassen (bis ca. 2h), dafür langsamer (70% der max. Herzfrequenz) und um noch einen drauf zu setzen (Ausbaustufe) einen der Läufe als Tempolauf gestalten (bei ca. 85% maxHF, hier als Hilfe: 3Schritt Atmung). Diese beginnt man zunächst mit wenigen Kilometern (5-8, wirklich genug ist, wenn die Beine bei gleichem Tempo immer schwerer werden und man bei gleichem Puls immer langsamer wird). Man kann etwa alle 2 Wochen 1-2km draufpacken (aber nicht länger als 1h). Vorher 20min einjoggen!

> Dehnen nach dem Laufen: immer (jede Übung min. 10 sek. halten)
> Lauf ABC ca. 2xWoche über Monate trainiert die Beweglichkeit und Laufstil und hilft letztendlich schneller zu werden.
> Rumpf und Muskeltraining ist eine gute Ergänzung um nicht zu einseitig zu trainieren.
> richtige Laufschuhe helfen (etwa jeder dritte brucht eine Stütze im Schuh)

Wenn man durch dieses Programm nicht mehr schneller wird, werden Fahrtspiel und Intervalltraining eingebaut, später kann man auf 5 oder 6 Tage/Woche ausbauen, später erhöht man die Dauer der Belastung (80min statt 60 min 4Schritt-Lauf[entspr. 75%maxHF]) und letztlich die Intensität (noch mehr Kilometer, schneller, intensiver). All das kann sehr schnell zu Verletzungen(nicht gut) und Übertraining(nicht gut) führen und muss deshalb bewusst geplant werden, man muss sehr auf seinen Körper hören und achten, eher was für Fulltimerunner.

so und jetzt nicht schwaden, sondern: do it!
euer, Prof. Fetz (diese Anleitung ersetzt nicht das eigene Beschäftigen mit der Lehre des Lauftrainings)