training fez 30.04

15 km lockerer DL (5:20min/km, ca. 75%HFmax)
habe wegen einer merkwürdigen tränensack- oder augenentzündung meinen Ruhetag auf gestern verlegt. ist mittlerweile fast wieder weg. weiter gehts!

training matez 30.04.

Bischen Rad fahren (Bf Köln Süd - SpoHo und zurück), 90min Hockey und Schwimmen:
5*200m, die ersten 3 mal quer geschwommen, d.h. 10 Bahnen, die letzten 2 mal längs, alos nur 4 Bahnen und somit weniger wenden zum tempomachen.
Zeiten: 4:00 - 3:50 - 3:40 - 3:45 - 3:35
Bei den letzten beiden Intervallen bin ich jeweils die ersten hundert Meter in 2er Atmung und die letzten 100m in 3er Atmung geschwommen um so noch die letzten Reserven zu mobilisieren.

training matez 29.04.

2*30km Rad
1. Abschnitt um 9 Uhr WW-Düren, Schnitt 31,5 km/h
2. Abschnitt um 16 Uhr Düren-WW, schnitt 33,5 km/h
dazwischen bei den Blockwettkampf Kreismeisterschaften der Schüler die ganze Zeit in der Sonne gestanden. Bin jetzt fast so braun wie ein Neger. Ob ich mich verbrannt hab werd ich spätestens morgen früh merken.

training matez 28.04.

20km lockerer DL in 4:30-4:40 km/h. Am Anfang noch schwere Beine, aber nach ner halben Stunde liefs immer besser.

training fez 28.04 -hallo wand!

nachdem ich ja durch den coopertest meine laktatschwelle bei 4:10min/km definiert habe, war heute training im bereich dieser schwelle, es sollten 2x5km mit kurzer pause werden (anaerobes konditionstraining). im vergleich zu den eher lockeren 10km bei 4:15 letzte woche fiel mir das heute eher schwer, so dass ich die wiederholung nicht gamacht hab (wäre mehr als angenehm hart gewesen). nächtes mal will ich folgende dinge besser machen: 20min langsam aufwärmen, statt 13min moderat, die strecke auf der bahn absolvieren, statt der ville-runde (der anstieg zum schluss geht für dieses training nicht!)

training matez 27.04.

Erstmal vorweg: Macht euch keine Sorgen, weil ich die letzten Tage nicht gepostet habe. Mustte eine kleine Pause einlegen, wegen Kniebeschwerden nach dem Dienstag. Das Tempo war wohl doch etwas zu schnell für die Bänder. Aber jetzt ist wieder alles i.O.

Heute:
15km Rad, Schnitt 30,m km/h nach EU
Bergtraining: 4* eine ca. 600m Runde mit 220m Anstieg mit 3min Gehpause. Da wir in alternierende Richtungen gelaufen sind konnte ich auf den ersten beiden Abschnitten neue inoffizielle Streckenrekorde aufstellen. Danach war ich aber platt. In Runde 3 hab ich dann einen Rekord wieder an meinen Kollegen (immerhin 10000m Kreismeister) verloren. Aber in eine Richtung bin ich noch der Champ, auch wenn ich mich die letzte Runde nur durchgequält habe. Nach Runde 4 etwa 8min Pause Gehen/ Traben. Dann 5* ca. 300 Anstieg. Hier hatte mein Kollege seine SChwächephase, während ich mich wieder etwas erholt hatte. Nach den 5 Sprints wieder ca 8 min Pause und abschließend eine ca 1000m Runde mit eben diesem 300m Anstieg als Abschluss. Ich war etwas etwas überrascht als ich nach bergabpassage am Fuße des Berges deutlich in Führung war, weil eigentlich erst im bergauf Stück der Angriff kommen sollte. So bin ich etwas kontrollierter in den Berg nineingelaufen. Als ich dann gehört hab, dass er näher kommt ca. 100m vor der Ziellinie hab ich noch die letzten NOS Reserven aktiviert und konnte schließlich doch souverän den Sieg nach Hause laufen.
Dann noch mit dem Rad nach Hause, SChnitt trotz brennender Oberschenkel 33,5 km/h

Gruß Matez

51

noch einundfünfzig mal joghurt essen, dann ist es soweit!

training fez 26.04

65min DL, ca. 5min/km, am ende 3x50m topspeed (zur entwicklung der topspeed, sehr hohe verletzungsgefahr!)
vielen dank für die letzten links!

zu "Bauchspeck" Aktion vom Fetz + WARNUNG

http://www.novafeel.de/anatomie/bauchmuskeln.htm

Des Weiteren habe ich in der Zeitung gelesen, dass in Deutschland wegen der wochenlangen trockenheit momentan die 2 höchste Warnstufe für Waldbrandgefahr ausgerufen wurde. also Jungs Vorsicht! :D

Nichts desto totz viel Spaß


kriTz

Laufen bei Hitze

http://www.laufen-in-koeln.de/cgi-bin/lik3.pl?aid=A-3302

training fez 25.04

60 min lockerer DL. ca. 5:35min/km, ca. 160bpm (bei mir =80%HFmax).
Neues Bauchspeck-weg-training: täglich 150 crunches , damit endlich etwas Gewicht vom Bauch geht. Hab es satt das die ganze Zeit mit durch den wald zu tragen.

kriTz - Vermessung

Hi boys,

so erst mal zu den Kommentaren von gestern :D. Also ich bin nicht die volle Strecke Renntempo gelaufen sonder ca. die Hälfte, dann ein Stück sehr viel langsamer mit einem Zwischenspurt von ca. 400 m und den Rest bin ich zügig nach hause gelaufen.

Also meine Vermessungen haben folgende Ergebnisse zu tage gebracht:

1 Strecke (die von gestern a.k.a. meine Tempostrecke) : 3,7 km

2 Strecke (Mittlere Ville Strecke a.k.a. 1 x links) : 7,2 km

3 Strecke (Ville-Lauf a.k.a. 2 x links): 3 meilen = 4,83 km (4,828032 km 1 meile =1,609344 km)

Hatte meinen Tacho bei der 3ten Strecke versehentlich auf Meilen eingestellt :()

Die kleine Fahrradtour war dann auch mein lockeres Training heute, später noch Basketball in der Halle und dann direkt schlafen.

Viel Spaß Euch

kriTz


PS: Ich versuch mich mal an einer digitalen kartographischen Darstellung meiner Messungen - mal sehen ob es klappt - ist direkt ne' duft Übung für die Uni :D

kriTz - "Grundform Ausbau 1/5"

Heute eine Tempoeinheit gelaufen und das ungefähr in dem Tempo, dass ich zur Zeit maximal auf Mitteldistanz (1500 - 3000 m) laufen kann. Leider weiß ich nicht genau wie lang die heutige Strecke ist, aber ich war ca. 20 min unterwegs. Danach noch leichtes Krafttraining. Für morgen habe ich mir eine lockere Fahrradrunde vorgenommen, bei der ich gleichzeitig meine momentanen lieblingslaufstrecken "vermessen" möchte um meinen Trainingsplan optimal einstellen zu können.

So viel von mir

Gruß kriTz

training matez 24.04.

Geplant waren eigentlich ein paar lockere Intervalle, doch der Trainer hatte doch nen anderen plan. Auf dem Programm stand also 400m-300m-200m-100m, zwischen den Tempoläufen immer Trabpause solang wie das vorherige Intervall. Das ganze war dann drei mal zu wiederholen. Verhältnismäßig kurz aber extrem schnell. Die 400er gingen noch (Schnitt 72 Sek), aber dann gings ab: 300er in 45 Sek, 200m in 27 Sek und 100m in 13,5 Sek.
Anmerkung: Ich bin alles mit relativ langsamen "Turnschuhen" gelaufen, da ich auf was anderes eingestellt war. Gesamtkilometer heute: ca. 14, dazu 25km rad in 30er Schnitt (WW-EU und zurück).
Ich freu mich schon auf den Muskelkater morgen :(

training fez 24.04

heute eher trainingskontrolle, wie geplant der coopertest. amtlich gezeitet von matez. in 12min komme ich zur zeit auf 3250m. (3:42min/km). laut tabelle bei ausdauerservice liegt die geschwindigkeit meiner anaeroben Schwelle jetzt bei 4:10min/km. daraus ergeben sich geschwindigkeiten für optimales training bei tempodauerlauf (sa): 4:15 - 4:38 min/km und bei normalen (extensiven) Dauerläufen: 4:55 - 5:22 min/km. eigentlich das was ich auch so zur zeit laufe. gutes training, gruz, fez

kriTz "Grundform erarbeiten" Teil 5/5

So heute wieder die knappe 9 km runde aber in sehr viel langsameren Tempo da ich es heute sehr, sehr schwül emfpand und ich mir auch eure Tipps zu Herzen genommen habe. Habe heute (wieder mit nico übrigens) ca 10 min. länger gebraucht als vor 2 Tagen bei ca 130 - 140 HF (bei Schlussanstieg bis 160 HFmax). Des Weiteren habe ich auch eure Ratschläge bezüglich meines geplanten Tempolaufs am WE überdacht und alles gecancelt. Fühle mich aber nun recht Fit und werde mein Training umstellen- genaueres in nächster Zeit. Jetzt noch kurzes Body-Workout und das war's für heute.

Gruß kriTz


PS: MattheTz sagtest du nicht die nächsten Tage werden wieder etwas ruhiger? :D Das war aber ein seltsamer Ruhetag bei dir heute ;D

training matez 23.04.

15km Rad, 90min Hockey, 1200m Schwimmen, gleich noch 3-4km locker traben
Das Schwimmtraining im Detail: 600m in 12:10min (33% Brust, 67% Kraul), danach zwei Testläufe über 200m. Der erste im Brust in 3:50min, der zweite im Kraul in 3:30min. Hier wollte ich austesten wie groß der Unterschied zwischen den beiden Schwimmtechniken ist. Wie man sieht ist das Kraulschwimmen um ca. 9% schneller und es wäre vorteilhaft bei einem Triathlon diese Zeitersparnis mitzunehmen.

55

55tage noch werden die einen ihre topform halten, die anderen werden wege finden sich eine topform zu erarbeiten.

Eifelcup in Zülpich

Ich konnte heute mein Wettkampfwochenende erfolgreich abschließen: Platz 2 mit einer Zeit von 37:00 über ca. 10,5km. Von Beginn an versuchte ich gar nicht mit dem Spitzenmann aus Leverkusen mitzugehen, das spar ich mir für einen anderen Tag auf. So bildete sich in der ersten von zwei Runden eine 4er Gruppe, ich versuchte dabei die ganze Zeit das Geschehen zu kontrollieren und wir mir schon früh bewusst, dass ich mir eigentlich den 2. Platz holen müsste. Zum Ende der ersten Runde ging es einen langen Anstieg hoch. Ich lief wie immer zügig aber trotzdem locker hoch (Bergziege eben:)) und war etwas überrascht dsa ich am höchsten Punkt alleine war. Den nächsten KM lief ich etwas lockerer und ließ einen Läufer wieder aufschließen. Bei km 8 hab ich dann wieder angezogen und mich entscheidend abgesetzt. Beim Schlussanstieg haben die Oberschenkel noch mal gebrannt aber im Endeffekt ein recht lockerer Lauf. Meine Durchgangszeit bei 5 war 17:30 und bei 10 knapp unter 35, also erstaunlich flott für die Hitze und dafür dass ich die 10000m in den Beinen hatte. Die nächsten Tage werden wieder etwas ruhiger (Übertraining vermeiden!!!)

training fez 22.04

60 min lockerer DL, nach Plan. ca. 5:15min/km.

hab mal eine grundsätzliche frage, vielleicht kann mir jemand helfen: der lauf sollte locker sein (Puls ca. 75%HFmax) für die beine war er auch locker, jedoch ging mein puls zum schluss ziemlich ab (85%HFmax), es war mittags auch recht warm und ich blöderweise noch in laufjacke. das bedeutet für mein Herz/Kreislaufsystem war der Lauf nicht locker, eher fordernd. ich ahne, dass bei langsamen DLs das HK-System mit niedriger Belastung trainiert werden soll und man sich eher danach richten sollte. stimmt das? dann hätte ich langsamer laufen müssen. ich versuche das aber auch selbst zu recherchieren und informiere euch. gruz, fez

10000m Kreismeisterschaften in Aachen

gestern Dritter geworden in Aachen. Die Konkurrenz war leider zu stark. Meine Zeit/ 34:24min. das ist bestzeit und für mein erstes 10000m Bahnrennen bin ich auch sehr zufrieden. Die erste Hälfte bin ich mit der Spitze mitgelaufen in 16:42min. Ich wusste schon dass das zu schnell war, aber bei nem Meisterschaftsrennen gehts nicht darum persönliche Bestzeit zu laufen, sondern darum zu gewinnen! kurz danach hab ich den Anschluss verloren und auf der Bahn ist das schon der Anfang vom Ende. In den letzten drei Runden hab ich mich dann gefangen und konnte noch mal die pace erhöhen um so mein Ziel (unter 34:30) zu erreichen. Irgendwann dieses Jahr werde ich die 34min auf der Bahn oder auf nem schnellen Stadtkurs in einem klüger eingeteilten Rennen angreifen.
Heute gehts nach Zülpich zum Eifelcup. Hab zwar grad dem kritz geschrieben zwei harte einheiten nitereinander seien nicht gut, aber das ist ein Pflichtlauf, sonst komm nicht in die Eifelcupwertung. Werde dort versuchen möglichst kraftsparend möglich weit nach vorne zu kommen (Top 3 minimum).

training fez 21.04 aufgebohrt:+5,9%

also ich muss sagen: es ist fantastisch was man mit gepflegtem training und bewusster ernährung dem körper beibringen kann!
10km tempodauerlauf in 42:30min (4:15min/km macht 14km/h). vergleichsweise locker sogar. vor zwei wochen hab ich unter volllast 8km im 4:30er schnitt geschafft.
zzgl. ein/auslaufen, dehnen -as usual.

kriTz "Grundform erarbeiten" Teil 4/5

So jungs,

gestern knappe 9 km in 38 min. - die 10 km auf zeit lauf ich heute, war gestern mit nico unterwegs.

Gutes gelinegn

kriTz

News 20.04.07

Hallo Team,

ich kann mit einer guten Nachricht diese Post eröffnen! Gestern habe ich endlich mal mit Christian Werres gesprochen und seine 90 % Zusage bekommen. Er checkt nur noch seine Klausurtermine - also fehlt uns nur noch der 5te Mann, außer NG packt's noch.

Ich werde gleich die 10 km oben im Wald mal auf zeit testen und anschließend berichten.

Gruß und angenehmes Training.

kriTz

Training matez 20.04.

ein paar km locker traben beim training mit den schülern

57

ja, 57 mal noch rotiert unser planet um seine Achse, dann ist es soweit!

ich bin mittlerweile schon etwas euphorisch und würde unser motto gerne ändern auf: 12h@14km/h (ist kein link).

hier der plan: wenn rockthetrack im 10er wettkampf 17km/h (35min) läuft, fez 16km/h (37,5min) und kriTz 15km/h (40min) und jeder für den 12h lauf 2km/h an tempo abzieht, sind wir im schnitt bei 14km/h. das wär doch ein ziel!? brauchen wir noch zwei folks die entsprechend mitziehen, und der rest sieht zu dass das tempo durch training zustandekommt.
allen spaß am laufen. fez

training fez 19.04

21km lockerer Dauerlauf, etwa 5:30min/km. nice :)

kriTz "Grundform erarbeiten" Teil 3/5

Heute die 2 x links Runde (a.k.a. Ville Runde) bei 140 - 150 HF bis zum Anstieg, anschließend 170 beim Anstieg. Danach 1 Stunde Pause und ab zum Basketball in der Erft-Swist Halle. Dort noch 2 Runden 3 on 3 und dann war Feierabend für heute.

Gruß

kriTz

training fez 18.04

erst kurz vor 22h ging es auf den city circuit standart, mit sachtem tempo, fast 45min habe ich für die runde gebraucht. mehr war nicht drin. hab vorher mit NG in Oberhausen ordentlich geklotzt.

training matez 18.04.

nix

training matez 17.04.

Heute wieder Bahntraining: 3000m in 9:56, 2000m in 6:36 und 1000m in 2:59, dazwischen 5min Pause. Zum Abschluss noch 4 Steigerungen über 100m.

training fez 17.04

15km fahrtenspiel. etwa alle 10 min tempo. 2xetwa 1min und 3x600-800m Anstieg jeweils etwa im 10km Renntempo. (Anstiege: B51/Swister Berg; letzter langer Anstieg auf 5km-Ville-Runde). Durschschnittstempo etwa 5:20min/km. gruz, fez.

kriTz "Grundform erarbeiten" Teil 2/5

So, am heutigen Montag bin ich mäßig ca. 60 min bei 130 - 140 HF. Einmal kurz auf 150 HF weil ich ausversehen zu schnell geworden bin. Das passiert mir schonmal wenn ich alleine laufe, aber meine Pulsuhr hat mich vor schlimmeren bewahrt.

So morgen geht's weiter


Gruß

kriTz

61

noch 61 mal calcium und magnesiumtabs auflösen und trinken, dann ist es soweit!

training matez 16.04.

3*400m Schwimmen (50% Brust, 50% Kraul), Zeiten: 8:30min, 8:15min, 7:45min, dazwischen kurze verschnaufpase von 2min.
Mittlerweile merke ich auch, dass sich das Lauftraining auch positiv auf meine Schwimmleistung auskirkt. Ziel ist dieses Jahr ein Sprinttriathlon, dafür muss ich 500m möglichst im Kraul schnell durchschwimmen können.

training Matez 15.04.

locker DL, 19km, 4:35/km
Heute liefs wieder besser, war ein bischen warm so um vier uhr nachmittags.
Morgen regeneration, eventuell etwas Schwimmen.
P.S.: Habe gerade endlich meinen Praktikumsbericht abgeschlossen, juhu!!!!!

training fez 15.04

42min Rekompensationstraining (sehr langsamer, regenerativer Dauerlauf) bei ca. 125bpm (unter 65%HFmax).
Das ist so wie die Ausgleichsladung für Batterien zB. nach einer Tiefenentladung. Tut nicht weh und frischt auf. Eigentlich wäre heute ein langer Dauerlauf dran. Ich optimiere jedoch meinen Trainingsplan mindestens für die kommende Woche auf mehr Grundlagenausdauer, weil ich spüre dass mir das doch noch fehlt. Deshalb wird das kommende Training von den letzten 2 Wochen abweichen: kein Tempodauerlauf und das Intervalltraining später in der Woche.
Allen ein gutes Training, gruz, fez

"Grundform erarbeiten" Teil 1

So habe mich dann heute nach einer kleinen Ausruhphase doch noch sportlcih betätigt. Bin 45 stramm Fahrrad (brauche abwechslung beim Sport) gefahren um mich wenigsten wieder gut zu fühlen. Morgen habe ich einen langen Uni-Tag, aber gerade deswegen werde ich morgen abend einen zügigen Lauf hinlegen um die Form aufzubauen. Nebenbei bastel ich auch an einem festen Trainingsplan.

So nun aber genug der vielen Worte - wünsche allen ein gutes Training

kriTz

training Matez 14.04.

Heute stand mal wieder was flottes auf dem programm. Hatte aber schwere beine und hab deswegen etwas weniger als geplant gemacht: 1* 3km in 10:10min, dann etwa 10min traben, danach 3*700m in 2:12(leicht ansteigend), 2:06(mit Gegenwind) und 1:58(leicht abfallend), dazwischen immer 700m traben(ca 3,5min). Hab mich danach noch lang ausgelaufen und kam auf eine Gesamtlaufleistung von 19km. Ich hoffe nächstes WE hab ich etwas lockerere (komisches Wort) Beine, dann stehen die 10000m Kreismeisterschaften und ein Lauf in Zülpich auf den Programm.

running magazin

einige schöne infos zu training und co. unter www.running-magazin.de/

feel-fit.com

ich habe auf http://www.feel-fit.com/ in der sparte laufen einige nette infos zum training gefunden. vielleicht interessiert es jemanden.

Training Fr. 13.4

Freitag abend Ausdauertraining auf der Mensaparty/Uni Köln. 0,5 l Bier/1,07 Std ! Morgenspaziergang zum auslaufen - ich fühl mich fit...

training fez 14.04

die ersten sonnenstrahnlen streichen sanft über die dächer, die vöglein zwitschern ihre morgengesänge und der tau bedeckt friedlich den rasen...
doch etwas stört die idylle: ein fez rast fauchend mit 180 sachen über die waldespiste.

mit anderen worten: 15km dauerlauf, davon 10 zügig, in 4:25min/km bei 85-91HFmax.
habe zweimal den ville-fünfer umrundet, nicht ganz so locker, aber nice! und 2% schneller als vor einer woche.

64

noch 64 mal schlafen! für mich noch 45 trainingseinheiten, dann ist es soweit!
keep on running, fez

Training Matez 13.04.

17km lockerer DL in 4:35/km. Heute etwas ruhiger, morgen gehts dafür wieder ab!!!

training fez 12.04

55 min Grundlagenausdauer bei 76% HFmax. Dabei kam ich auf ein tempo von (nur) 5:45min/km. Wahrscheinlich weil mein Magen noch halb voll war und heute der erste warme tag dieses jahres? in 8 wochen will ich bei gleicher belastung eine minute schneller sein. gruz, fez.

Training Matez 12.04.

Heute 18,5km intensives Fahrtspiel mit Tempolauf alle 10 Minuten und zwar in Pyramidenform: 0,5min-1min-2min-3min-2min-1min-0,5min. Bei den 3min bin ich etwas mehr als 1000m gelaufen, bei den 0,5min ca. 200m. Insgesamt hatte ich ein Durchschnittstempo von 4:05/km. Das war etwas zu schnell, aber besser als zu langsam und ich hab mich gut dabei gefühlt.
P.S.: Fahrtspiel, oder auf Englisch Fartlek, wird auch im rechten Abschnitt dieser Seite empfohlen. Alle Afrikanischen Läufer nutzen diese Trainingsform im winter und Frühjahr beinahe täglich um sich gute Grundlagen in den Bereichen Ausdauer und Geschwindigkeit für die Wettkämpfe im Sommer zu verschaffen.

New Member

So Team - das nächste Mitglied hat den Weg in den Blog gefunden. Heute erste gemeinsame Trainingseinheit mit elFesar absolviert....es geht immer weiter!

kriTz a.k.a. Team MACH1 No. 3

training fez 11.04

70 min grundlagenausdauer bei lockeren 73% HFmax.

ausdauerservice

laufcampus haben mit dem upgrade ihrer seite auch das teils kostenlose angebot der trainingspläne zurückgezogen. ein grund um nach alternativen zu suchen. unten rechts im linkbereich findet ihr jetzt zwei links zu ausdauerservice. die seite scheint zwar nicht mehr sehr gepflegt zu werden, liefert dennoch jede menge infos rund ums lauftraining und trainingspläne kostenlos. vorbeischauen lohnt sich!

training fez 10.04 --- aufgebohrt:+2%

tempotraining: 5x1 km mit 400m trabpausen. 4km einlaufen, 4km auslaufen (langsam)

verbesserung nach schon einer woche! nach gestrigem ruhetag habe ich heute die gleiche einheit gemacht wie auch dienstag vor einer woche. ich wollte die pausen kürzen und das tempo leicht anheben, um zu sehen wie mein body das training annimmt.
die zeiten waren 3:38/3:38/3:42/3:42/3:30 (schnitt 3:38min=16,5km/h. 5sec schneller als letzte wo=16,15km/h), die trabpausen 3:15min (4min letzte wo)

das wissen um meinen maximal puls muss ich korrigieren: die pumpe kann scheinbar bis zu 201bpm aufdrehen (gemessen auf dem letzten meter der letzten einheit).

allen auch ein gutes training!

Wo ist der Rest?

Bisher scheinen nur der Fetz und ich aktiv zu sein. Was machen die anderen drei? Seid ihr auch am trainieren? Viel Zeit ist nicht mehr, 10 Wochen noch dann muss jeder von uns in absoluter Topform sein, sonst wird das nix mit dem Podium!!!

Stadtlauf in Kerpen am Ostermontag

Bin heute beim Kerpener Stadtlauf über 10km angetreten. Nach dem harten Training in der letzten Woche hatte ich richtig schwere Beine, trotzdem hab ich versucht mit der Spitze mitzugehen. Der erste kilometer in 3:07 war aber ein wenig zu schnell, also hab ich etwas rausgenommen und bin die nächsten 7 Kilometer in ner 3er Gruppe um 5 Platz gelaufen. Bei Kilomter 8 hab ich leicht angezogen und den letzten Kilometer hab ich dann noch mal in 3:18 abgespult, so dass ich am Ende in 35:28 sicher Platz 5 erreichte. Meine Rundenzeiten (4 mal 2,5km, also wie in Brühl): 8:30, 9:10, 9:10, 8:40. Bin recht zufrieden mit dem Ergebnis, bei der Platzierung war nicht viel mehr drin, die Spitze war schon extrem stark für nen Volkslauf und die Zeit ist für den jetzigen Zeitpunkt auch ok.

noch 68 tage!

nur noch 68 mal schlafen, dann ist es soweit!

training fez 08.04.

85 min lockerer dauerlauf bei etwa 150bpm und etwa 5:30min/km. das war die längere dauerlaufeinheit für diese woche. hab jan mitgenommen- er hat durchgehalten.
heute ist meine erste trainingswoche abgeschlossen. ich bin sehr zufrieden, dass ich die zeiten der tempoeinheiten und des schnellen dauerlaufes nach trainingsplan einhalten konnte. mal sehen welche verbesserungen die nächsten wochen bringen. allen ein frohes ostern, gutes training und matez: einen nicen 10km stadtlauf in kerpen morgen!

FROHE OSTERN!

euche und euren familien dicke eier und schöne (trainings-)tage!

Vermessung der Erft

Nun ist es endlich so weit! Nach wochenlanger Forschungsarbeit ist mir heute endlich gelungen alle Streckenabschnitte der Erft zwischen Euskirchen und Weilerswist inklusive einiger Nebenstrecken durch die anliegenden Felder zu vermessen. Die Strecken sind auf 10 Meter genau gerundet und vermessen mit einem Fahrrad Tacho (ca. 99% Genauigkeit). Das ständige Überlegen, wo man seinen Dauerlauf absolvieren kann, sowie das Schätzen des Tempos und der Streckenlänge hat jetzt endlich ein Ende. Die Übersichtskarten werden in den nächsten Tagen durch die EDV-Abteilung fertiggestellt. Jeder, der ein Exemplar erhalten möchte, schickt mir einfach eine e-mail. Sobald die Karte als Datei zu Verfügung steht, verschicke ich sie an alle Interresenten. Für Mitglieder des Teams "Mach Eins" ist der Erwerb kostenfrei! Natürlich wird die Karte in unregelmäßigen Abständen erweitert, sowie ggf. verbessert.
MfG
Matez

training fez 07.04.

zwei mal die woche darf man dem körper auch was abverlangen, sagt auch matez.
nach dem ruhetag gestern standen heute 8km zügiger dauerlauf auf dem plan. matez hat mich im 4:30er schnitt über unsere 5km ville-runde gezogen. das hat alle glycogenspeicher gesuckt! und die pumpe mit über 185bpm (95%) - na ja, etwas hoch. jetzt bin ich platt - aber nice! mit ein und auslaufen waren das 13km heute, plus dehnen, etwas gym, liegestütze und situps für den body- wie immer.

Trainingslager letzte Woche

So Jungs, ich hab heute erfolgreich mein diesjähriges Trainingslager hinter mich gebracht. Trainingsorte waren wieder einmal der Euskirchener Stadtwald, die Weilerswister Felder, der Swister Berg, sowie die Laufstrecken an der Erft.Hier eine Übersicht über mein Training:
Sa 31.03.: vm 10km DL in 4:30/km
nm 8*Swisterberg (ca 450m) in 1:30min mit 1km traben
So 1.04.: vm 10km DL in 4:25/km
nm 4*2,4km in 8:25 mit 2:30min traben
Mo 2.04.: vm 12km DL in 4:30/km
nm 1000m Schwimmen (70% Brust, 30% Kraul)
Di 3.04.: nm 19km DL in 4:20/km
Mi 4.04.: vm 4km Einlaufen, 5*150m, 4km auslaufen
nm 2*(10*400m), die 400er in 75 Sekunden, mit 200 traben, nach dem 10. eine Pause von 7,5 Minuten
Do 5.04.: nm 3*2,1km in 6:50min mit 12 Minuten traben dazwischen
Fr 6.04.: vm 13km DL in 4:30/km
nm 12km Tempolauf in 45:30min, dabei die letzten 5km in unter 18 Minuten

Insgesamt war das ein Wochenpensum von ca 160km bei 11 Einheiten. Ich bin froh das das endlich vorbei ist. Morgen gehts mit dem Fetz auf ne Runde und Montag teste ich meine Form beim Stadtlauf in Kerpen.

noch 71 tage

nur noch 71 mal schlafen, dann kommt der tag, an dem jeder von uns seine 35km absolvieren wird! (matez 40 :)

training fez 05.04.

mit tip von matez bin ich heute zum zwister berg hochgetrabbt, von dort aus auf dem radweg richtung brühl. es gibt alle 200m eine wegmarke. mit uhr bekommt man schnell ein tempogefühl. zurück aber durch den wald, da ist bessere luft. 65 min bei ca. 150bpm und etwa 5:40min/km.
keep on running, fez

training fez 04.04.

ein langsamer dauerlauf stand auf dem plan.
sehr spät (nach 21h) ging es auf meine heimstrecke, den "w´swister city course standart" der mit einer norm racing time von 30 min zu bewältigen ist (für einen matez zb.) zuvor war ich noch mit NtodaG beschäftingt 20t material ein- und 30t material auszubringen, viel schweiß, aber nice :)
so langsam wie heute bin ich noch nie gelaufen (48min), hat aber spaß gemacht. puls war in der ersten hälfte 128-138 (so tiefe werte hab ich noch nicht auf der pulsuhr gesehen, muss das tempo und das dienstagstraining gewesen sein), in der zweiten 140-150 (wollte ja auch ankommen). habe einen jogger richtung eu getroffen.
keep on running, mf

training fez 03.04.

heute ist der erste aktive tag meines träiningsplans. grob sieht dieser wie folgt aus:

montag: ruhetag
dienstag: tempotraining (wir wollen ja auch schnell sein)
mittwoch: eine stunde lockerer dauerlauf (HF 65-72, max75) (will jemand mitlaufen?)
donnerstag: eine stunde normaler dauerlauf (HF 68-76, max80)
freitag: ruhetag
samstag: eine stunde dauerlauf, davon 40 min zügig (HF 82-91)
sonntag: 1,5 - 2h langsamer dauerlauf (HF 65-72)

also dienstag waren 5x1km mit 400m trabpausen dazwischen auf dem plan.
meine zeiten waren 3:42/3:45/3:45/3:47/3:36, die trabpausen waren 4min.
etwa 3,5 km ein und 3,5 km auslaufen noch dabei.

der letzte schnelle km ist wegen eines endspurts. meine pumpe ging bis zu 194 beats per min. somit definiere ich meinen maximalen herzschlag auf etwa 196bpm. (vor 7 jahren waren es 205)

trainingspläne bei laufcampus

auf laufcampus.com, unter training hat ein euskirchener läufer einige trainingspläne zur verfügung gestellt. für uns interessant sind die 10km trainings, weil das tempo und der wöchentliche aufwand stimmen.
ich finde die pläne gut, ab sofort trainiere ich mit einem selbst optimierten 10km in 38 min plan. eins zu eins für uns nicht übernehmbar, da unser 12h lauf und evtl. ein gemeinsamer testlauf irgendwann da hineinfällt, aber insgesamt ein guter plan.
checkt das runners! gruß, fez

mach1, 12h bei 13 km/h ?

freunde, es ist wider so weit.

der lauf steht an. den dritten platz gilt es zu erlaufen! viele liter schweiß werden bis dahin fließen, um aus den schon vorhandenen, ordentlichen kapazitäten eines jeden mach1 läufers eine einsatzbereite 12h kampfmaschine zu stählern.

ich denke wir werden schnell sein. sehr schnell. so schnell dass man dass motto fast ändern könnte von "12h bei 12km/h" auf "12h bei 13km/h" :)

wenn die motivation zum training aus mir nicht erklärlichen gründen einmal geschwächt sein sollte, schaut in diesen blog was die anderen so treiben. ich werde hier mein training eintragen, wer will, der auch.

mit sportlichen grüßen, fez