Nur noch 5 Wochen, dann ist es soweit. Viel Zeit bleibt also nicht mehr um den Körper in die optimale Verfassung zu bringen, aber nur so haben wir die Chanve ganz vorne mitzumischen. Die nächsten vier Wochen sind die entscheidenden, die letzte Woche dient nur noch der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung und der Regeneration. In den letzten Wochen sollte eine gute Grundlagenausdauer geschaffen worden sein, was bei dem einem mehr und bei anderen weniger geklappt hat. Die, die in dieser Zeit konzentriert und diszipliniert trainiert haben, werden wesentlich leichter durch die nächsten Wochen kommen, als die, die das Ausdauertraining vernachlässigt haben.
Es gilt einige wichtige Grundsätze zu beachten:
1)
Wochenkilometer erhöhen: Im Schnitt sollten 5-6 Einheiten mit insgesamt 60-80km pro Woche gelaufen werden. Dazu gehört auch ein langer Dauerlauf, der etwa 25% des Gesamtwochenpensums ausmachen sollte. Wichtig ist auch, das es sich um 5-6 Laufeinheiten (nicht Sporteinheiten) handelt. Jede Alternativsportart kann das Training unterstützen, kann aber niemals ein Lauftraining ersetzen. Es ist auch wichtig, dass viele Kilometer gelaufen werden, da so der Band und Sehnenapparat, sowie die Muskeln des Körpers auf die Belastungen vorbereitet werden und es nach 6 Stunden in Brühl nicht so schnell zu Krämpfen oder Muskelverkürzungen kommt. Außerdem lernt der Körper bei langen Läufen auf seine Fettspeicher zurückzugreifen. Jeder Mensch besitzt massenhaft Energie in Form von Fettdepots (auch der dünne Kritz), bei kurzen Läufen reichen dem Körper jedoch die Vorräte aus dem Kohlenhydratspeicher. Doch beim 12h-Lauf sind diese Speicher irgendwann lehr, weil der Körper nicht genug aufnehmen kann, um den Verlust den man pro Runde hat auszugleichen. Deshalb ist es wichti, dass der Körper früh auf Fettspeicher zurückgreift, damit der Kohlenhydratspeicher länger zur Verfügung steht, denn wenn der einmal lehr ist, dann geht nix mehr.
2)
Intervalltraining Die Ausdauer sollte schon ein eineigermaßen hohes Niveau haben, jetzt gilt es den Körper auf die Belastungen eines Staffellaufes vorzubereiten. D.h. der Körper muss lernen sich nach Belastung möglichst schnell zu regenerieren. Eine optimale Trainingsform dafür ist das Intervalltraining. die Intervalle sollten nicht kürzer als 1000m sein, da wir keine hohe Grundschnelligkeit brauchen, sondern Tempoausdauer. Es sollten auch längere Intervalle von 2-3km Länge gelaufen werden, da dsa auch die Zielstrecke ist. Die Pausen sollten so kurz wie möglich gehalten werden, aber auch lang genug, dass man mehrere Intervalle laufen kann. Mögliche Trainingsformen: 6-8*1000m, 3-4*2000m, 3*3000m.
3)
Testwettkampf Vor dem eigentlichen Höhepunkt ist es sinnvoll ein bis zwei Testwettkämpfe zu absolvieren um schon mal das Gefühl dafür zu bekommen am Limit zu laufen. Im Wettkampf mit anderen ist diese Schwelle immer ein paar Prozent höher als im Training, deshalb ist ein Testlauf im Rahmen des eigenen Trainings nur halb so viel wert. Für uns am interresantesten sind 10km Läufe, da man von der erreichten Zeit gut das Leistungsvermögen für die 12h-Lauf Runde ableiten kann. Mögliche Wettkämpfe: 26.Mai Brühler Stadtlauf, 10. Juni VL in Wesseling.
Bei Fragen zum Training steht mein Faxabruf jederzeit zur Verfügung!
